Efter en fødsel er det ganske normalt at have lidt topmave, en svagere bækkenbund og andre gener, der kan opstå. Heldigvis kan man genoptræne det meste, og det vil vi gerne guide dig igennem. Her tilbyder vi gratis efterfødselstræning med træningsprogrammer og gode råd, lavet af fysioterapeuter.
Faser til efterfødselstræning
Efterfødselstræning kan med stor fordel deles ind i forskellige faser, da det er meget individuelt hvor mange gener man har efter en fødsel. Læs derfor faserne igennem inden du starter din træning, så du sikrer dig at du starter det rigtige sted. Hver fase har et tildelt træningsprogram, som passer til det kroppen har brug for i den fase den er i.
Fase inddeling:
- 1 –> Første tid efter fødsel: Bækkenkontrol
- 2 –> 2 uger efter fødsel: Let styrke styrketræning
- 3 –> 6 uger efter fødsel: Øget styrke og let cardio
- 4 –> 8+ uger efter fødsel: Ingen begrænsninger
Efterfødselstræning – Fase 1
Denne træningsfase kan du starte op ligeså snart du har født. Vær opmærksom på smerter og juster mængde og intensitet derefter.
Efter en graviditet og fødsel, er det naturligt at ens bækkenbund er belastet og har brug for genoptræning. Den første fase i din efterfødselstræning vil derfor være at træne bækkenbundsmuskulaturen stærk igen, så man har kontrol og ikke risikere at have efter men.
Vigtigt i denne fase
Hvordan føles et bækkenbunds knib?
Et knib starter altid omkring endetarmsåbningen. Når du kniber skal det føles som om det snører sig sammen, ligesom hvis man holder på en prut. Dernæst kan det oftest også mærkes omkring skeden og urinrøret. Ét knib træner hele området, men det kan være forskelligt hvor man mærker det tydeligst.
Vær opmærksom
Du skal prøve at undgå opspænding i mave, balder og lår imens du laver dine knibeøvelser. Det skal være små milde øvelser, som heller ikke påvirker din vejrtrækning. Du må ikke få ondt af denne træning, så mærk godt efter og juster mængden og intensiteten efter din krops signaler.
Efterfødselstræning – Fase 2
Denne træningsfase kan du starte op, så snart du føler du har en stærkere bækkenbund og bedre kontrol. Bliv ved med at lave i øvelserne fra fase 1, hvis du fortsat døjer med let svag bækkenbund.
Fokus i denne træningsfase er at øge muskelstyrken omkring ryg, lænd, baller og bækkenbund med lette og håndgribelige øvelser. Disse områder har været under store forandringer i graviditeten og det er derfor relevant at styrke disse før du starter med større træning, som eksempelvis løb, træning med vægte mm.
Vigtigt i denne fase
Rectus diastase (Delte mavemuskler)
Rectus diastase er en unaturlig afstand mellem midtlinjen af dine mavemuskler. Det er meget normalt at få rectus diastase i 3. trimester og fortsat have det lige efter fødslen. Hos de fleste vil maven selv finde tilbage til sin normale form efter ca. 8 uger, men der kan dog være tilfældet hvor dette ikke sker af sig selv.
Hvordan ved jeg om jeg har rectus diastase?
Test det på dig selv, brug evt. denne video https://www.youtube.com/watch?time_continue=300&v=U6GAmlogg2M&feature=emb_logo
Hvis du har rectus diastase, kan det trænes med specifikke øvelser. Kontakt os her.
Efterfødselstræning – Fase 3
Denne træningsfase kan du starte op, så snart du føler din krop er klar til at øge intensiteten og opstarte lidt let cardio. Bliv ved med at lave i øvelserne fra fase 1, hvis du fortsat døjer med let svag bækkenbund.
Fokus i denne fase vil være at øge med lidt større/hårdere styrkeøvelser og samtidig starte let cardio op.
Vigtigt i denne fase
Mærk efter!
Lav det som føles godt og rigtigt for din krop. Det må gerne være hårdt og udmattende, men du skal hele tiden vær opmærksom på om du har kontrol i core og bækkenbund ved alle øvelser. Lyt til din krops signaler.
Rectus diastase (Delte mavemuskler)
Vær fortsat opmærksom på om du har rectus diastase.
Efterfødselstræning – Fase 4
Denne træningsfase kan du starte op, når din krop har tilvænnet sig øvelserne fra fase 3 og din bækkenbund føles stærk. Fortsæt gerne med bækkenbundsøvelser, men i denne fase bør du være tilbage til en kontrolleret bækkenbund
Fokus i denne fase er at træne frem mod en all-around stærk krop, og drage fordel af alle de gode ting der er ved at bevæge sig.
Vigtigt i denne fase
Tålmodighed
Din krop har været igennem meget, og når du endelig føler dig klar til at træne uden begrænsninger – kan man nemt komme til at overtræne. Mærke efter og start stille ud, så du undgår at give dig selv overbelastningsskader. Du får meget mere ud af din træning, hvis du tager små men mange skridt. Følg programmet, men mærk efter hvordan din krop har det undervejs.
Gode råd når du skal starte din træning op
1) Respekter din krop
Én ting er at man skal acceptere sin krop som den ser ud lige nu, men det er også på sin plads at give den lidt respekt. Den har været igennem en enorm arbejdsbyrde, og den har brug for tid til at restituere sig. Lad vær med at være sur på at den føles træt, slap og måske ikke ser ud som du drømmer om. Accepter at det hele nok skal komme tilbage i et passende tempo, og imens du “venter”; så giv lige din krop noget respekt for alt det seje den kan.
2) Sæt daglige mål
Det er sundt og fornuftigt at have et stort mål at arbejde sig henimod, f.eks. vægttab, øge muskelmasse mm., men tiden efter en fødsel er ikke altid så struktureret som man selv ønsker den skal være. Sæt derfor små daglige mål når du vågner om morgenen, og kan mærke om det er en dag med overskud eller en kaosdag – det gør målene mere realistiske, og derfor vil du ofte opleve mere succes end nederlag. Giv den ekstra gas de dage du har mere energi, og giv samtidig dig selv lov til at have dårlige træningsdage når du har ligget vågen hele natten med en grædende baby.
3) Fordøjelse
Det er ganske normalt at fordøjelse og tarmsystemet ikke er helt som det plejer efter en fødsel. Forbyg hård mave ved at spise groft brød, svesker, rå grøntsager mm – samtidig med du husker at drikke massere af væske. Jo bedre din fordøjelse er, jo bedre tilpas vil du også føle dig i din krop
4) Fordel den fysiske træning
I starten er det ikke sikkert du kan lave alle du øvelser du ønsker. Vær tilfreds med at kunne gennemføre det du kan, og fordel øvelser ud på dagen så det er mere overskueligt for kroppen at gennemføre.
5) Brug din baby
Slå to fluer med ét smæk og brug din baby som vægt mens du træner. Hvis du alligevel sidder på sofaen og stimulerer din skønne baby, så smid dig ned på gulvet og brug babyen som vægt. Du kan sagtens gøre gode ting for dig selv, mens du gør din pligt som mor.
6) Husk dig selv med et lille hjerte
Med en lille ny baby som hovedperson i ens liv, kan det være svært at stoppe op og mærke sine egne behov. Tegn et lille hjerte på hånden, og hver gang du kigger på det skal du stoppe op og mærke efter. Er du sulten? Har du fået nok at drikke? Fik du selv spist det du burde? Alt dit arbejde, både som mor men også arbejdet mod en stærk krop, kræver den rigtige energi.
7) Vær positiv
Lige efter en fødsel kan kroppen føles ukendt og måske du stadigvæk har smerter. Der kan stadigvæk være problematikker efter fødslen, som gør at det føles håbløst og skræmmende at skulle træne. Men tro på at det bliver bedre! Det er ikke farligt at bevæge sig, så længe du mærker efter. Kroppen skal bygges op igen, og det gør den ikke liggende. Giv din krop noget at arbejde med, så længe du mærker din krop grænser. For det hele bliver bedre med tid og træning.
8) Stop med at tænke dårligt om din krop
Kig dig selv i spejlet hver dag. Dette er for de fleste ikke noget man har særlig meget lyst til lige efter en fødsel. Men det er din krop, og du skal være venner med den. Kig dig i spejlet og øv dig i at tænke noget godt om den. Hvis det er for meget og for fjollet for dig, så prøv bare at kigge på dig selv uden at sige noget dårligt. Bare kig og accepter.
Du er altid velkommen til at kontakte os
Har du spørgsmål eller vil du blot se mere om de ting vi foretager os, så kig på div. sociale medier.
Følg os, for at få den nyeste viden og direkte adgang til os.