Den korrekte teknik for udførelsen af et squat er for tiden et meget omdiskuteret emne. For hvad er den korrekte teknik i et squat?
Optimalt set er den korrekte udførelse af et squat den teknik, hvor man kan løfte flest kilo smertefrit. En meget vigtig tilføjelse er, at dette skal ske uden at kompensere for manglende styrke eller mobilitet i ledkæden.
Squat er for alle
Squat-øvelsen kan være alt fra et accessorisk redskab til en konkurrenceøvelse. Bodybuildere bruger den til at øge muskelmasse, vægtløftere til at øge styrken og hjælpe dem i deres konkurrenceløft og styrkeløftere konkurrerer i selve squat-øvelsen. Uanset formål er det en af de bedste styrkeøvelser der findes, og den betegnes ofte som en af “konge-øvelserne” sammen med bænkpres, dødløft og pres over hovedet.
Det er vigtigt at have den nødvendige mobilitet i hofte, knæ og ankel. Dette er en forudsætning for stabilitet og for at undgå kompensation i bevægemønstret.
For at lave et effektivt squat så er det vigtigt, at vægtstangen kører i en så lige linje som muligt set fra siden/i profil.
Vægtstangen bør under udførelsen være placeret over midtfoden igennem hele øvelsen. Dette vil betyde, at vægten er placeret over midten af din understøttelsesflade, hvilket gør det nemmere at holde balancen. Desuden bør vægten fordeles udover hele foden og ikke kun på hælen.
Grundet overstående vil det ligne, at man læner sig mere eller mindre forover, alt efter om man træner med low-bar eller high-bar position.
Anatomi og Squat
En ting som typisk ikke adresseres ved instruktionen i et squat er, at vi alle sammen er forskelligt bygget. Dette gør også, at vi har forskellige forudsætninger for at udføre et ”korrekt” squat.
Hvis vi kigger på længden af lårbenet, vil dette f.eks. afvige fra person til person også i forhold til deres torso. (Torso er den anatomiske betegnelse for den centrale del af menneskekroppen, hvor hoved, arme og ben ikke er inkluderet.).
Tager vi et eksempel på en atlet med korte lårbensknogler i forhold til resten af kroppen, vil det være nemmere for dem at holde en oprejst position i bunden af squat-øvelsen.
Omvendt vil det for en atlet med lange lårbensknogler og kort torso være sværere at holde vægten over midtfoden og holde den oprejste rygposition.
Udover længden på lårbenet så varierer vores knoglestruktur i hoften også. Dette betyder at vinklen i dette led er forskelligt imellem mennesker. Således har vi alle forskellige forudsætninger for at bøje i hoften/sætte os i et dybt squat. Dette betyder, at nogle skal sprede deres ben mere eller mindre for at kunne bringe deres hofte i fuld fleksion under et squat.
Test din squat-teknik
En måde at eksperimentere med squattet er, at afprøve det stående uden vægt og afprøve forskellige bredder mellem fødderne. Som guideline bør dine knæ – uanset bredden – følge din storetå og anden tå.
En anden måde at finde sin ”squat-bredde” på kan være, at ligge på alle fire og føre numsen ned mod hælene og mærke efter hvor bevægelsen føles mest glidende og let, alt efter hvor meget eller hvor lidt benene spredes.