Det drejer sig først om fremmest om én ting.
Styrketræning handler om at blive stærk! Sådan er det. Men, man kan være stærk på mange måder og i forskellige situationer. I vægttræningslokalet, som gymnast i forskellige discipliner eller som udholdenhedsatlet, der bare kan blive ved og ved, f.eks. en cykelrytter.
Kvaliteterne i styrketræning opstår lokalt i musklerne og i hjernes evne til at rekruttere og koordinere musklernes arbejde.
Hjernen talks the talk, musklerne walks the walk.
Det, at blive stærkere skyldes lokale forbedringer i disse to faktorer
1. Musklen, som bliver større, forøger sin iltningsevne og forøger sin eksplosivitet.
2. Hjernen, som kan aktivere muskelfibrerne hurtigere, med bedre koordination og med større energibesparelse.
Styrketræning i forskellige former
Der findes forskellige træningsformer, som retter sig mod de forskellige styrkekvaliteter, men vær opmærksom på, at der er et stort overlap.
Træning for muskelvækst og størrelse kaldes hypertrofitræning. Træning for styrke retter sig mod hjernens øgede rekruttering af ens muskelfibre. Udholdenhedstræning retter sig mod at træne musklens iltningsevne, så den kan arbejde i længere tid, uden man brænder ud.
Hypertrofisk styrketræning
Hypertrofitræning er primært en træningsform, hvor man arbejder med gentagelser i et breddere spektrum (5-20), mange sæt, langsom udførelse og hyppige træningspas; alt der kan forøge den samlede træningsvolumen ugentligt. Hypertrofitræning giver primært mening at benytte for nybegyndere i styrketræning, så man får større muskler, lærer korrekt udførelse og træner på en simpel og ukompliceret måde. Typisk vil det give mening at træne hypertrofi i 2-6 måneder for at opnå synlige resultater udseende- og styrkemæssigt.
Klassisk styrketræning
Dette er primært en træningsform, hvor man arbejder med lavere gentagelser (3-8), mange sæt/omgange, eksplosivitet og hurtigt tempo; alt der kan forøge hjernens rekrutteringsevne. Styrketræning giver primært mening at benytte, hvis man har trænet hypertrofi i et par måneder og derefter skal lære at rekruttere de muskelfibre, som man har opbygget i den periode. Typisk vil det give mening at træne styrke i op til 3 måneder for at opnå optimalt styrkeudbytte til ens nuværende muskelmasse.
Udholdenhed
Udholdenhedstræning er primært en træningsform, hvor man arbejder med højere gentagelser (15-30). Det drejer sig om at arbejde mod total udtrætning og korrekt udførelse betyder mindre. Tempoet kan variere og alt, der medfører iltfattighed (og mælkesyre) i musklerne kan benyttes.
Udholdenhedstræning giver mening for folk, som allerede har trænet hypertrofi, og med ambitioner inden for sport eller lignende, hvor der er krav om både styrke og udholdenhed. Typisk vil det give mening at træne udholdenhed i 2-4 måneder for at opnå optimal udholdenhed til ens muskelmasse.
Vælg den korrekte form for styrketræning.
Valg af træningsform bør foretages ud fra specifikke mål, men også lyst. Da der er meget overlap i de forskellige træningsformer, vil man derfor få en bred vifte af resultater (særligt i starten) – uanset type af træning. Vægtrummet er bare en måde at styrketræne på. F.eks. har kropsvægtstræning, calisthenics og gymnastisk styrketræning vundet stor opmærksomhed, fordi det er en alternativ, men fornuftig måde at lave styrketræning.
Hvis man gerne vil blive større, skal arbejdet primært lægges inden for hypertrofitræningen, og der er vægttræning generelt essentiel. Supplerende til størrelse er kosten også vigtig, hvor det anbefales at spise i et kalorieoverskud på ca. 20% og få op til 2g protein per kg kropsvægt.
Hvis det primære mål er at blive stærk, er den bedste mulighed en kombination af hypertrofitræningen og styrketræning. Det handler dog meget om, hvad man gerne vil være stærk i. Hvis man på ingen måde er interesseret i størrelse, kan man godt udføre ren styrketræning. Dog er styrke også et resultat af øget muskelstørrelse, så det kan ikke helt undgås.
Styrketræning forvandler dig ikke til en kæmpe
Man skal ikke være bange for at ende med at ligne en enorm bodybuilder efter blot 6 måneders træning. Store bodybuildere har gener, som er gode til vokse, og de har ofte dedikeret mange år eller årtier af struktur, kostplanlægning og specialiseret træning for én gang om året at nå i topform til konkurrence. Det kræver en meget dedikeret og tilrettelagt indsats, hvis man ønsker at nærme sig det, de har opnået.
Målsætning, forventninger og vejledning.
At sætte et specifikt mål med sin træning er helt essentielt for at opnå noget som helst. Din træning kan være rettet imod en konkret sportsgren, styrke i almindelighed, muskelstørrelse og fylde eller udholdenhed. Det kan også være, at du bare træner fordi det er sjovt og hyggeligt. Måske har du et ønske om at opnå nye fysiske ever, som fx at stå på hænder.
Det er alt sammen op til dig, men det kan være svært at sætte sig ind i, hvad der skal til og hvordan du skal komme derhen. Derfor kan det være rart med en hjælpende hånd. Om det så er til en enkelt programlægning, eller om det er til et længere forløb med personlig træning, så kontakt os endelig.
Vejledning, afklaring og struktur på et godt styrketræningsforløb kan med fordel foregå online. Online forløb har en markant større fleksibilitet og du vil opleve samme nærhed og dedikation fra din fysioterapeut som ved et klassisk forløb.
Du er selvfølgelig også velkommen til at vælge det klassiske, det bestemmer du.
Du er altid velkommen til at kontakte os
Har du spørgsmål eller vil du blot se mere om de ting vi foretager os, så kig på div. sociale medier.
Følg os, for at få den nyeste viden og direkte adgang til os.